গ্রীষ্মকাল মানে তীব্র রোদ। অতিরিক্ত গরম এবং অস্বস্তিকর আবহাওয়া।  বাংলাদেশে গরমের সময় তাপমাত্রা অনেক বেড়ে যায়। যার ফলে আমাদের অনেকের পানি শূন্যতা সমস্যা দেখা যায়।  অতিরিক্ত গরমের কারণে আমাদের শারীরিক অবস্থার অবনতি ঘটে।  অনেকেই অসুস্থ হয়ে পড়েন।  অতিরিক্ত গরমে ত্বকের খুঁটি এবং ক্লান্তি হিট স্টোকের মতো সমস্যা হতে পারে।  যারা এই গরমে বাহিরে কাজ করেন তাদের জন্য রয়েছে সতর্কবার্তা।

তবে কিছু সহজ এবং কার্যকরী উপায় রয়েছে যা আপনার শরীরকে সতেজ রাখবে তীব্র গরমে।

গরমে কেন সতর্ক থাকা জরুরি?

আমাদের সবার শরীরে একটি নির্দিষ্ট পরিমাণের তাপমাত্রা বজায় রাখে। কিন্তু বাহিরে তাপমাত্রা বেশি হলে আমাদের শরীর অতিরিক্ত ঘামের মাধ্যমে ঠান্ডা রাখতে সাহায্য করে। আর এই প্রক্রিয়ায় আমাদের শরীর থেকে প্রচুর পানি ও লবণ বের হয়ে যায়।  যদি সেই ঘাটি পূরণ না হয় তাহলে ডিহাইড্রেশন দুর্বলতা মাথা ঘোরানো সহ হিট স্ট্রোকের মত সমস্যা দেখাতে দিতে  পারে। তাই গরমের সময় সচেতন থাকা আমাদের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

তাহলে চলুন গরমের দিনে সুস্থ থাকার জন্য ১৫ টি কার্যকর উপায় এবং সুস্থ থাকতে করনীয় কি জেনে নেই।

১. পর্যাপ্ত পরিমাণ পানি পান করুন

গরমের দিনে আমাদের শরীর থেকে গ্রামের মাধ্যমে প্রচুর পরিমাণ পানি বের হয়ে যায়।  আর তখন তৃষ্ণা না লাগলেও অপেক্ষা না করে নিয়মিত পানি পান করতে হবে।  কারণ এই পানি আমাদের শরীরের পানি শূন্যতা থেকে বাঁচাবে।

দিনে সাধারণভাবে দুই থেকে তিন লিটার পানি  প্রাপ্তবয়স্কের জন্য উপকারী হতে পারে।  তবে কাজের ধরন আবহাওয়া এবং ব্যক্তিগত স্বাস্থ্যের উপর নির্ভর করে তা প্রয়োজন মত ভিন্ন হতে পারে।  তবে বাইরে বের হলে অবশ্যই পানির বোতল সঙ্গে রাখার চেষ্টা করবেন।

২. হালকা স্বাস্থ্যকর খাবার খান

গরমের দিনে অতিরিক্ত ভাজাপোড়া তেল চর্বিযুক্ত খাবার আমাদের শরীরকে আরো বেশি বাড়ি করে তুলতে পারে।  এবং গরমে অতিরিক্ত তেল মসলা জাতীয় খাবার আমাদের পেটের সমস্যা তৈরি করে।

তাই গরমের দিনে খাদ্য তালিকায় রাখুন

• দই
• ডাল
• মাছ
• ফলমূল
• সবুজ শাকসবজি

৩. পানি সমৃদ্ধ ফল বেশি খাবেন

অতিরিক্ত গরমের দিন আমাদের শরীরে এমনি পানি শূন্যতা দেখা দিতে পারে।  তাই গরমে এমন কিছু ফল খাওয়া উচিত যেগুলোর মধ্যে পানির পরিমাণ বেশি থাকে।  যা আমাদের শরীর ঠান্ডা এবং সতেজ রাখে পানি শূন্যতা থেকে বাঁচিয়ে রাখে।

গরমে এমন ফল যেগুলো পানির পরিমাণ বেশি থাকে

• আনারস
• পেঁপে
• তরমুজ
• শসা
• কমলা
• ডাবের পানি

৪. তীব্র রোদ এড়িয়ে চলুন

এই গরমে সুস্থ থাকতে আপনাকে কিছু নেম মেনে চলতে হবে।  আমরা সবাই জানি সাধারণত দুপুর 11 টা থেকে বিকেল চারটার মধ্যে রুবের তাপমাত্রা অতিরিক্ত বেশি থাকে।  যদি আপনি এই সময় বাহিরে থাকেন তাহলে সতর্কতা অবলম্বন করুন।  এই সময় অপ্রয়োজনে বাইরে যাওয়া এড়িয়ে চলুন।  বাইরে যেতে হলে টুপি ব্যবহার করুন অথবা ক্যাপ।  এবং ছাতা ব্যবহার করুন।  তীব্র এড়িয়ে চললে অবশ্যই আপনি শারীরিকভাবে এই তীব্র গরমে সুস্থ থাকবেন।

৫. লবণ চিনির স্যালাইন প্রয়োজন হলে ব্যবহার করুন

যদি আমাদের অতিরিক্ত ঘাম ডায়রিয়া বা পানির শূন্যতার ঝুঁকি থাকে তাহলে চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী ORS পান করতে পারেন।  এটি আমাদের শরীরের পানি এবং ইলেক্ট্রোলাইটের ভারসাম্য বজায় রাখতে অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।

৬. পাতলা ও সুতি কাপড় ব্যবহার করুন

এই গরমে সুস্থ থাকতে হলে আমাদেরকে কাপড়ের দিকেও নজর দিতে হবে।  আমরা যে কাপড় ব্যবহার করব সেটা অবশ্যই পাতলা এবং সুতি হলে তীব্র গরমে আপনাকে আরাম দেবে।  গরমে মোটা বা সিন্থেটিক কাপড়ের পরিবর্তে যদি আপনি হালকা রঙের সুতির কাপড় পড়ুন।  এতে শরীরে বাতাস চলাচল করতে পারে এবং ঘাম কম  হবে এবং অস্বস্তিকর কম লাগবে।

৭. পর্যাপ্ত পরিমাণ বাতাস চলাচলের ব্যবস্থা রাখুন

আমাদের ঘরের জানালা দরজা খুলে রাখবেন।  প্রয়োজনে ফ্রেন্ড বা সেটাতো নিয়ন্ত্রিত ব্যবস্থা ব্যবহার করতে হবে।  এই তীব্র গরমে যদি আপনার ঘরে পর্যাপ্ত বাতাস চলাচল করতে পারে তাহলে আপনার ঘর ঠান্ডা রাখবে।  বন্ধু এবং গরমে ঘুরে দীর্ঘ সময় থাকলে আপনার অস্বস্তি বাড়তে পারে।

৮. হিট স্ট্রোকের লক্ষণ জানুন

এই গরমে আমাদের অনেকগুলো সতর্কতার মধ্যে এটা সবথেকে গুরুত্বপূর্ণ।  হেট স্টোক এর লক্ষণ জানলে আপনি সহজেই সুস্থ এবং হিট স্টোক থেকে বাঁচতে পারবেন।

হিট স্টোক এর কিছু লক্ষণ

• শরীর খুব গরম হয়ে যায়
• মাথা ঘুরানো শুরু হয়
• অজ্ঞান হয়ে যাওয়ার মত সমস্যা হয়
• অজ্ঞান হয়ে যাওয়া
• বিভ্রান্তি
• ঘন ঘন নিঃশ্বাস

যদি এই তীব্র গরমে কারো এমন লক্ষণ দেখা দেয় তাহলে দ্রুত ঠান্ডা জায়গায় নিয়ে যাবেন এবং বাতাস করবেন।  ঠান্ডা পানি দ্বারা হাত-পা শরীর মুছে দিবেন।  এবং জরুরী চিকিৎসা দেবেন।

৯. বাইরে কাজ করলে নিয়মিত বিরতি নিন

আমরা অনেকেই বাহিরে কাজ করি যেমন কৃষি কাজ অথবা নির্মাণ কাজ সহ বিভিন্ন কাজে আমাদের বাইরে থাকতে হয়।  এবং গরমের দিনে আমাদের রোদে থাকতে কিছু নির্দিষ্ট নিয়ম মানলে অবশ্যই আমরা অতিরিক্ত গরম থেকে সুস্থ থাকতে পারবো।  বাইরে কাজ অথবা ঘোরাফেরার সময় নির্দিষ্ট বিরতিতে সায় থাকুন এবং পর্যাপ্ত পরিমাণ পানি পান করুন।

১০.  চা কফি এবং অতিরিক্ত চিনিযুক্ত পানি কম্পানি করুন।

অতিরিক্ত কেঁপে অথবা চিনিযুক্ত পানি আমাদের শরীরের পানির ভারসাম্য প্রভাব ফেলতে পারে এর পরিবর্তন ডাবের পানি শরবত শসা এগুলা খেতে পারেন।

১১. ত্বকের যত্ন নিন

যখন আপনি তীব্র রোদে বাহিরে যাবেন।  আপনার ত্বকের যত্ন নিতে হবে।  গরমে নিজেকে সুস্থ রাখতে এটাও আপনার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।  রোদে বের হলে যা করতে হবে।

• ছাতা ব্যবহার করুন
• টুপি অথবা ক্যাপ ব্যবহার করবেন
• প্রয়োজন হলে সানস্ক্রিন ব্যবহার করবেন
• বাড়ি ফিরে হাতমুখ পরিষ্কার পানি দিয়ে ধুয়ে নেবেন।

যদি আপনি বাহিরে যাওয়ার পর ত্বকের যত্নগুলো এভাবে নিতে পারেন তাহলে তোকের ক্ষতি অনেকটাই কমানো সম্ভব হবে।

১২. শিশু এবং বয়স্কদের বিশেষ যত্ন নিন।

শিশু ও বয়স্করা গরমের প্রভাব বেশি অনুভব করতে পারেন।  তাই এই গরমে শিশু এবং বয়স্ক ব্যক্তিদের বিশেষ করে যত্ন নিতে হবে।  তাদেরকে নিয়মিত পানি পান করাতে হবে।  শিশু এবং বয়স্কদের বাহিরে বের হতে দেওয়া যাবে না।  হালকা পোশাক পরিধান করাবেন।  থেকে অনেকটা বাঁচতে পারবে এরকম পরিবেশ তৈরি করে শিশু এবং বয়স্কদের বাইরে বের হতে দিবেন।

১৩. পর্যাপ্ত পরিমাণ ঘুম নিশ্চিত করুন

আমরা গরমে অনেকের ঘুমের সমস্যা হয় ভালো ঘুমাতে পারিনা।  বিশেষ করে আমরা যারা গ্রামে থাকি আমাদের কারেন্টের খুবই সমস্যা।  তাই আমাদের ঘুমের ঘাটতি হয়।  অতিরিক্ত গরমে ঘুম ভালো করার জন্য কয়েকটি কার্যকর উপায় রয়েছে।

• ঘুমানোর আগে ভাড়ী খাবার খাবেন না
• হালকা পোশাক পরিধান করুন
• ঘুমানোর আগে ঘরের দরজা জানালা খুলে রাখুন কিছু সময়
• ঘর ঠান্ডা রাখুন
• লাইট বন্ধ করে দিন

১৪. খাবারের পরিচ্ছন্নতার দিকে নজর রাখুন

গরমের সময় খাবার খুব তাড়াতাড়ি নষ্ট হয়ে যেতে পারে।  তাই এই তীব্র গরমে আমাদেরকে খাবারের পরিচ্ছন্নতার দিকে ভালোভাবে নজর রাখতে হবে।  গরমে কাবার দ্রুত নষ্ট হতে পারে এমন কয়েকটি কাজে এড়িয়ে চলুন।

• রান্না করা খাবার দীর্ঘ সময় বাইরে রাখবেন না
• ফল ও শাকসবজি ভালোভাবে ধুয়ে খাবেন
• বাসি খাবার এড়িয়ে চলবেন

১৫.  শরীরের সংকেতকে গুরুত্ব দেবেন

অতিরিক্ত ক্লান্তি বমি ভাব মাথা ঘোরানো এবং অতিরিক্ত তৃষ্ণা অথবা প্রস্রাব কম হওয়ার মতো লক্ষণ দেখা দিলে দ্রুত বিশ্রাম নিতে হবে এবং পর্যাপ্ত পরিমাণ পানি পান করতে হবে।

যদি আপনাদের সমস্যা গুরু তোর মনে হয় তাহলে অবশ্যই হাসপাতালে নিয়ে যাবেন।

গরমের দিনে যেসব খাবার বেশি উপকারী

এই তীব্র গরমের মাঝে আপনি যদি এই খাবারগুলো খেতে পারেন তাহলে অনেকটাই আরাম এবং স্বস্তিতে থাকবেন।

• শসা
• তরমুজ
• লেবুর শরবত
• পেঁপে
• ডাবের পানি
• কমলা
• সবুজ শাকসবজি

গরম থেকে আরাম পেতে যেসব খাবার না খাওয়া ভালো

• অতিরিক্ত মিষ্টি খাবার
• অতিরিক্ত ঝাল খাবার
• অতিরিক্ত তেল যুক্ত খাবার
• ভাজা পোড়া

গরমের দিনে সুস্থ থাকতে দৈনন্দিন রুটিন

• রাতে পর্যাপ্ত পরিমাণ ঘুমাবেন
• দিনে কয়েকবার হাত মুখ ধুবেন
• হালকা-পাতলা পোশাক পরিধান করবেন
• দুপুরের তীব্র রুধ এড়িয়ে চলবেন
• বাহিরে যাওয়ার সময় পানির বোতল নিবেন
• নাস্তায় টক দই অথবা ফল রাখবেন
• সকালে এক গ্লাস পানি দিয়ে দিন শুরু করুন।

কখন একজন চিকিৎসকের কাছে যাবেন

এই তীব্র গরমে যদি আমাদের শরীরের বিভিন্ন লক্ষণ দেখা যায় যা আমাদের স্বাভাবিক মনে না হয় তাহলে অবশ্যই আপনি দ্রুত নিকটস্থ হাসপাতাল অথবা চিকিৎসকের কাছে যাবেন।

• তীব্র  পানি শূন্যতার লক্ষণ
• শ্বাস নিতে কষ্ট হলে
• বিভ্রান্তি অথবা কথা জোরে যাওয়ার মতো হলে
• বারবার বমি করলে
• যদি শরীরের তাপমাত্রা খুব বেশি বেড়ে যায়
• যদি অজ্ঞান হয়ে যায়।

উপসংহার

গরমের দিনে সুস্থ থাকার জন্য কঠিন কিছু করার প্রয়োজন হয় না। নিয়মিত পর্যাপ্ত পরিমাণ পানি পান করা এবং স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া তীব্র রথ এড়িয়ে চলা পরিধান করা এবং শরীরের সংকেতের প্রতি সচেতন থাকায় আমাদের সবচাইতে গুরুত্বপূর্ণ।  ছোট ছোট এই অভ্যাসগুলো শুধুমাত্র গরমে অসুস্থ কমাবে তা না বরং আমাদেরডিহাইড্রেশন হেট স্টোরক এবং অন্যান্য মৌসুমী স্বাস্থ্য যুগেও সুরক্ষা দিতে পারবে।

মনে রাখতে হবে সুস্থ থাকার মূল চাবিকাঠি হল সচেতনতা।  আপনার নিজের সচেতনার পাশাপাশি পরিবারের শিশু এবং বয়স্ক এবং অসুস্থ সদস্যদের প্রতি বিশেষ যত্ন নিতে হবে।  একটু সতর্কতা আপনার এবং আপনার পরিবারের গ্রীষ্মকালকে আরো নিরাপদ এবং আরামদায়ক করে গড়ে তুলতে পারবেন।